Una giornata ideale
Al risveglio
il Follower DF fa due minuti di esercizi di respirazione profonda e beve un bicchiere di acqua e limone.
A colazione
Il FDF fa una abbondante colazione energetica e nutriente a base di frutta fresca, mandorle o noci, mirtilli secchi o uvetta, semi oleosi, fiocchi di muesli naturali con yogurt greco o latte vegetale (soia, riso, avena, mandorle) oppure un succo biologico e una fetta di pane tostato con marmellata o crema di nocciole o con prosciutto crudo.
Nel caso abbia avuto una cena un po’ abbondante la sera prima, parte il giorno dopo con una colazione depurativa a base di mele cotte limone e cannella o semplicemente frutta fresca e tè verde.
Si organizza dunque per avere sempre tempo per la colazione: 20 minuti. Beneficio impagabile.
Beve tanto al mattino: 3 bicchieri di acqua o tè o infusi dal risveglio a quando esce di casa per andare al lavoro.
A metà mattina, il FDF si ricorda di bere acqua eventualmente con qualche goccia di drenante o depurativo da consiglio e se necessario.
Non fa passare più di 4-5 ore fra un pasto e l’altro, quindi nel caso il FDF fa uno spuntino a base di frutta, yogurt, un succo Bio o un frullato fresco, una manciata di frutta secca.
Nota: il FDF, nei limiti del possibile, si predispone al lavoro, alle commissioni quotidiane e alle faccende varie con l’idea del movimento. Quindi, va al lavoro in bici o a piedi, va in Posta o in Banca in autobus fermandosi alla fermata prima, va alla visita di controllo in auto ma parcheggiando un po’ distante, fa le scale a piedi, va in pausa caffè nel bar più lontano, si alza dalla sedia d’ufficio ogni 20-30 minuti, butta la cartaccia nel cestino più lontano, brucia più calorie piegandosi sulle gambe e non sulla schiena. Se ha più tempo, fa una camminata o un po’ di sport, porta a spasso il cane dopo cena, va a prendere a scuola i bimbi a piedi o in bici, eccetera..
A pranzo
Il FDF non salta mai il pasto, ma lo rende comunque compatibile col tempo che ha a disposizione. Se avrà 15 min di tempo, farà uno spuntino più abbondante e il pranzo sarà come uno spuntino, quindi banane e yogurt oppure 1 frutto, 1 fetta di pane e 4-5 noci oppure un pezzetto di grana e mandorle, oppure dei crackers integrali con una mela.
Se avrà più tempo, allora si porterà qualcosa da casa, se non può rientrare, e mangerà un piatto unico bilanciato e saziante che contenga insieme carboidrati complessi, proteine e vegetali: riso con pollo e verdure oppure insalata con salmone affumicato e una fetta di pane, oppure fagiolini con tonno e patate, oppure ceci e pomodorini o polpette di zucchine e formaggio (*vedi ricetta).
A casa o in mensa-ristorante, inizierà dalle verdure e poi o un piatto di pasta o riso con condimenti leggeri oppure un secondo leggero. Chiederà condimenti a parte!
Non usa sale raffinato, ma insaporisce con spezie, capperi, pomodorini secchi, limone e aceto di mele. Mastica lentamente e beve acqua bicarbonato-calcica per facilitare la digestione.
Non gli è vietato finire con un frutto; dipenderà dalla sua capacità digestiva e da quello che avrà mangiato prima. Un kiwi o 2 fette di ananas o una coppa di fragole rendono più digeribile un piatto proteico, mentre altri frutti completano ed arricchiscono sinergicamente il piatto: per esempio prosciutto e melone, insalata di pecorino, pere e noci, oppure insalata di radicchi, tonno e arancia (*vedi ricetta in fondo)
La merenda
Si rende necessaria se il pranzo è stato frugale o è previsto sport prima di cena (per non arrivare troppo affamati a cena), quindi 1 macedonia di frutta o 1 yogurt con una manciata di cereali, oppure qualche biscotto secco o 1 banana o un pezzetto di cioccolato fondente.
Al supermercato
Il FDF non ci va mai a stomaco vuoto, ci va con una lista della spesa, va anche al mercato rionale dove privilegia la qualità e la freschezza degli alimenti e a Km 0. Regola semplice che adotta sempre: fra due prodotti in conserva simili sceglie sempre quello con etichetta più corta… (sicuramente ci sono meno “schifezze” dentro!)
La cena
Il FDF non la fa dopo le ore 20:00. Coinvolge la famiglia o i cari nella preparazione, iniziano sempre dalle verdure, generalmente cotte o in brodo. Varia quello che mangia, valorizzando la sera piatti con preparazioni facilmente digeribili che predispongano l’organismo al rilassamento e al riposo notturno: verdure cotte o passati, riso o farro integrali (riso venere con gamberetti e zucchine*), carni bianche (sopracosce di pollo al latte di soia*) o pesce (merluzzo alla pizzaiola*), formaggi teneri non grassi o fermentati, zuppe o insalate di legumi, soia o tofu, uova poco cotte.
Non esagera con pane, dolci, alcolici, cotture prolungate o farciture, se non nelle occasioni speciali, che ogni tanto è obbligatorio che ci siano! Tanto il FDF sa come compensarli nel prima o nel dopo.
Ogni tanto il FDF fa una cena leggera e depurativa a base solo di minestrone di verdure e frutta cotta in inverno, oppure yogurt e frutta fresca in estate.
Nel dopocena, si concede ogni tanto uno strappetto; mentre di regola, se desiderato, mangia un frutto, una pesca cotta alla cannella, una tisana digestiva e rilassante, una liquirizia pura o una manciata di mele disidratate.
Nota: il FDF sparecchia dopo mangiato e prosegue la conversazione o altro in altra stanza, lontano dal frigo e dalla cucina. Oppure si lava subito i denti (la menta e il balsamico del dentifricio distolgono l’attenzione dal voler mangiare altro..)
