Dieta per Sportivo
Il ruolo dell’alimentazione per lo sportivo.
È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione (dieta) che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell’aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.
Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l’alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.
È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere.
Dieta per sportivo, in particolare parliamo di:
Questi elementi naturalmente verranno introdotti nell’organismo in quantità variabile a seconda dell’intensità con cui si pratica lo sport, ma anche dall’età e dal sesso.
Carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
Proteine: indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare;
Grassi: hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;
Vitamine, minerali, fibre: aiutano a proteggere l’organismo;
Acqua: fondamentale per la regolazione termica.
Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per favorire il loro assorbimento ed evitare di appesantire l’organismo.
Pasto pre gara
Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile.
E’ consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano).
I cibi proteici hanno una digestione più lenta quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare.
E’ importante iniziare la seduta a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico, cioè il richiamo di elevate quantità di sangue da parte dell’apparato digerente a discapito dei muscoli.
Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele.
Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini.
Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta.
Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute.
Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione.
E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete.
Il recupero post-allenamento può essere favorito assumendo qualche alimento a base di carboidrati ad alto indice glicemico (miele, marmellata…) entro 1-2 ore dalla fine dello sforzo, il cosiddetto recovery meal , in modo da aumentare la velocità di sintesi del glicogeno muscolare utilizzato.
Pasto post gara
Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine consumate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno.
E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali. Gli sportivi, inoltre, necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare.
Per un soggetto sedentario la quota proteica indicata corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. ma negli sportivi aumenta in base al tipo di attività fisica svolta.
In ogni caso non è consigliato superare i 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. poiché oltre questo limite non si nota alcun miglioramento in termini di crescita della massa muscolare e si corre il rischio di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine.
Infine, si precisa che gli atleti amatori che si allenano 3-4 volte a settimana per 1-2 ore al giorno non necessitano di apporti proteici molto più elevati rispetto alla norma per cui è opportuno sottolineare come la suddivisione dei macronutrienti secondo lo schema di dieta Mediterranea (carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 10-15%) sia sufficiente a sostenere l’organismo in maniera ottimale, anche perché la presenza di buone quantità di carboidrati preserva le proteine dall’ossidazione a scopi energetici.
Conclusioni
Possiamo concludere affermando che iniziare un’attività fisica rientra in un contesto più ampio che comprende un cambiamento radicale del proprio stile di vita, questo percorso non è semplice ma deve essere intrapreso già nelle prime fasi seguendo indicazioni corrette che puntino al raggiungimento dello stato di benessere gradualmente e nel rispetto dei sani principi dello sport.
