Sappiamo molto bene come in generale, e soprattutto nello sport, sia fondamentale regolare e frazionare i pasti con spuntini e merende, anche dolci, per rispettare un buon controllo della glicemia, senza andare però ad appesantire la digestione per non rischiare di nuocere alla performance di gara.
Ecco un esempio di ricetta facile di dolce per sportivi e non, da gustare a colazione o come merenda prima di un allenamento o per il recupero post.
La crostata integrale con mandorle e marmellata 100% frutta: un’ottima crostata diversa dal solito: senza latte, uova, burro. Infatti si può fare una frolla senza burro ma con un pochino di olio extravergine di oliva e mandorle. L’impasto è buono, leggero e nutriente. Infatti i grassi del burro li sostituiamo con quelli buoni dell’olio extravergine e gli omega3 delle mandorle. La farina sarà quella integrale, ricca di fibre, vitamine B e minerali. Il latte di soia poi andrà ad aumentare l’introito proteico.
Vuole la ricetta? Eccola qua:
Ingredienti:
-200gr farina integrale o farina tipo 2
-100gr di farina di mais
-100gr di mandorle
-30gr fecola di patate
-15ml di olio extravergine di oliva
-60gr di zucchero Mascobado
-5gr lievito per dolci
-180ml di latte di soia
-marmellata 100% frutta
Procedimento:
Prima di tutto devi tritare finemente le mandorle riducendole a farina con l’aiuto di un mixer. Se vuoi saltare questo passaggio puoi anche utilizzare direttamente la farina di mandorle, che trovi facilmente in commercio. Ora devi semplicemente unire tutte le farine in una ciotola capiente, mescolale con un cucchiaio di legno, unisci la fecola, il lievito, lo zucchero e l’olio.
Ora versa un po’ alla volta il latte e comincia ad amalgamare l’impasto con le mani. Devi ottenere un impasto liscio e omogeneo, morbido ma che non sia appiccicoso.
Ora forma una palla, e lascia riposare l’impasto in frigorifero coperto da un canovaccio umido o avvolto nella pellicola per circa un’oretta.
Trascorso il tempo necessario, tira fuori e con l’aiuto di un mattarello stendi l’impasto fino a raggiungere lo spessore di circa mezzo centimetro.Trasferisci la frolla in uno stampo da 26 cm.
Farcisci con marmellata, e volendo qualche mandorla intera o spezzettata. Ora inforna a 180° per circa 40′.
Crostata integrale di mandorle e marmellata. Ricca, leggera e sportiva!
